膝蓋不好想運動該怎麼開始？

我今年68歲，體重有點過重（165公分75公斤）。醫生說我要多運動減重，對身體和膝蓋都好。但我的膝蓋已經退化，走路久一點就會痛，爬樓梯更是吃力。之前試著去公園快走，結果膝蓋痛了好幾天。想運動又怕傷膝蓋，不運動體重又一直增加，真的很矛盾。請問像我這樣膝蓋不好的人，適合做什麼運動呢？要注意什麼？